از بهترین گزینه‌های غذایی برای پیش و پس از ورزش
  1. خبری
  2. همه خبرها
  3. عصر ایران
  4. سلامت

از بهترین گزینه‌های غذایی برای پیش و پس از ورزش

عصر ایرانخبرگزاری عصر ایران |
زمانی که گرسنه هستید، بدن وارد حالت بقا می شود و به جای کلیه ها و کبد، یعنی مکان هایی که بدن به طور طبیعی در پی کسب پروتئین است، برداشت پروتئین از ماهیچه ها را آغاز می کند. در این شرایط توده ماهیچه ای خود را از دست می دهید که می تواند در نهایت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد.

زمانی که موضوع تناسب اندام مطرح می‌شود، کارشناسان روزانه با پرسش هایی رایج مواجه می‌شوند: چگونه می‌توانم بیشترین سود و استفاده را از تمرینات ورزشی خود ببرم؟ چگونه می‌توانم سریع‌تر وزن کم کنم، کالری بیشتری بسوزانم، یا از انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی خود برخوردار باشم؟ در شرایطی که عوامل دیگری وجود دارند که ممکن است بر موقعیت خاص شما تاثیرگذار باشند، یک پاسخ ساده برای تمام این پرسش‌ها می‌توان در نظر گرفت: مواد غذایی درست را انتخاب کرده و در زمان درست غذا بخورید.

از بهترین گزینه‌های غذایی برای پیش و پس از ورزش - 2

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "شیپ"، افراد بسیاری فکر می‌کنند که سخت ورزش کردن و انتظار برای فرا رسیدن زمان وعده‌های غذایی یا کم غذا خوردن بهترین روش برای کاهش وزن است. اما کلید کاهش وزن ترکیبی از ورزش منظم و مصرف مواد غذایی درست در زمان‌های مناسب است.

اهمیت مصرف مواد غذایی پیش از ورزش

چه پیش از ورزش غذا بخورید یا نخورید، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بدن میزان مشابه از چربی را می‌سوزاند. با این وجود، ورزش منظم با معده خالی در نهایت می‌تواند به از دست رفتن توده ماهیچه‌ای بدن شما منجر شود.

زمانی که گرسنه هستید، بدن وارد حالت بقا می‌شود و به جای کلیه‌ها و کبد، یعنی مکان هایی که بدن به طور طبیعی در پی کسب پروتئین است، برداشت پروتئین از ماهیچه‌ها را آغاز می‌کند. در این شرایط توده ماهیچه‌ای خود را از دست می‌دهید که می‌تواند در نهایت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد. افزون بر این، در صورت انجام ورزش با معده خالی، سوخت کافی برای انجام تمرینات ورزشی شدید را در اختیار نخواهید داشت.

پیش از ورزش چه چیزهای بخوریم؟

آنچه پیش از ورزش می‌خورید در بهترین حالت باید حاوی مقداری کربوهیدرات پیچیده و یک پروتئین باشد. عامل کلیدی استفاده از ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده است که از این طریق انرژی طی تمرینات ورزشی به صورت پایدار و آرام آزاد می‌شود.

از جمله بهترین گزینه‌های غذایی برای مصرف پیش از ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- برنج قهوه‌ای (نصف فنجان) با لوبیا سیاه (نصف فنجان)

- یک سیب زمینی شیرین کوچک به همراه بروکلی بخارپز یا تفت داده شده با اندکی نمک در روغن زیتون (یک فنجان)

- یک موز به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)

- یک سیب به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)

- کراکرهای غلات کامل به همراه حمص (سه قاشق غذاخوری)

- جو دوسر (نصف فنجان) به همراه توت‌ها (یک فنجان)، شیرین شده با استویا یا آگاو

- یک سیب و گردو (یک چهارم فنجان)

- نان تست غلات کامل (یک برش) به همراه برش‌های موز و مقداری دارچین

در وبسایت خبری بخوانید: تازه ترین اخبار پزشکی | پربازدیدترین اخبار ورزشی ایران،اروپا و سراسر نقاط دنیا

- ماست یونانی (۱۷۰ گرم) به همراه مغزدانه‌ها و میوه‌های خشک شده (یک چهارم فنجان)

اهمیت غذا خوردن پس از ورزش

طی انجام ورزش، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه‌ها) استفاده می‌کند. پس از پایان تمرینات ورزشی، ماهیچه‌ها با تخلیه ذخایر گلیکوژن خود مواجه می‌شوند. زمانی که موضوع غذا خوردن پس از ورزش مطرح می‌شود، خوردن یا نوشیدن چیزی که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌ها تشکیل شده نیم تا یک ساعت پس از اتمام ورزش اهمیت دارد زیرا به پر شدن دوباره ذخایر انرژی، ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها و سوخت و ساز قوی‌تر کمک می‌کند.

هرچه زودتر سوختگیری مجدد را آغاز کنید، بهتر خواهد بود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که توانایی بدن برای پر کردن دوباره ذخایر ماهیچه‌ای در صورت انتظار دو ساعته پس از انجام ورزش برای غذا خوردن، در مقایسه با غذا خوردن فوری پس از اتمام ورزش حدود ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. از پیش برنامه ریزی کرده و غذا و نوشیدنی مغذی خود را همراه داشته باشید تا پس از ورزش آن را مصرف کنید.

پس از ورزش چه چیزی بخوریم؟

بنابر گزارشی که در نشریه Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف پروتئین و یک کربوهیدرات کوچک بهترین گزینه برای مصرف بلافاصله پس از اتمام تمرینات ورزشی است.

از بهترین گزینه‌ها برای تسریع ریکاوری، به حداکثر رساندن فواید ورزش و حفظ توده ماهیچه‌ای می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- شیک پروتئین تهیه شده از نصف یک موز، یک قاشق پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع پروتئین عالی)

- سالاد با نخود بو داده (نصف فنجان)، روغن زیتون سبک، و سرکه

- سبزی‌های تفت داده یا بخار پز (یک فنجان) با توفو تهیه شده از سویای اصلاح ژنتیکی نشده (نصف فنجان)

- کینوآ (یک فنجان) به همراه شاه توت (یک فنجان) و گردو (یک چهارم فنجان)

- نان گندم کامل (۲ برش) به همراه کره بادام زمینی خام (دو قاشق غذاخوری) و شهد آگاو

- بوریتو با لوبیا (نصف فنجان)، برنج قهوه‌ای (نصف فنجان)، گواکومولی (دو قاشق غذاخوری) و سالسا

- مرغ گریل شده (۱۱۳ گرم) با سبزی‌های تفت داده شده یا بخارپز (یک فنجان)

- املت (دو تخم مرغ) به همراه سبزی‌های تفت داده شده (نصف فنجان) و آووکادو (یک چهارم یک میوه)

- ماهی سالمون گریل شده (۱۱۳ گرم) به همراه سیب زمینی شیرین پخته (۱۴۱ گرم)

- نان گندم کامل (دو برش) به همراه ماهی تن (۸۵ گرم) در ترکیب با حمص (دو قاشق غذاخوری)، برگ اسفناج (نصف فنجان)

- شیرکاکائو (یک فنجان)

خواندن خبر در سایت منبع

در ادامه بخوانید

وانانیوزوانانیوز23 ساعت قبل
به گزارش وانانیوز، سرمربی موقت استقلال در ۵ بازی آخر آبی‌ها، حال تا معرفی سرمربی جدید تیمشان باید فعالیت خود را در فصل نقل‌وانتقالات آغاز کند. از همین رو گفته می‌شود فرهاد مجیدی لیستی به مدیران باشگاه داده است تا برای تقوییت استقلال در فصل بعد، به عضویت باشگاه دربیایند. این دو بازیکن به شدت چشم برانکو را نیز گرفته‌اند و سرمربی سرخ‌پوشان اصرار زیادی به جذب آن‌ها دارد. در حالی که سرمربی کروات پرسپولیس شروع کار‌های نقل‌وانتقالاتی تیم خود را به بعد از نیمه‌نهایی جام حذفی موکول کرده است، مدیران باشگاه استقلال و فرهاد مجیدی مذاکرات اولیه خود را با این بازیکنان آغاز کرده‌اند به توافقات اولیه نیز دست یافته‌اند. حال باید منتظر شروع رسمی فصل نقل‌وانتقالالت باشم تا بببینیم در آخر چه بازیکن‌هایی راهی سرخابی‌های تهران می‌شوند.
جام نیوزجام نیوز13 ساعت قبل
به گزارش سرویس ورزشی جام نیوز، علی علیپور بهترین گلزن پرسپولیس لیگ هجدهم که به دلیل افت فنی محسوسش، شدیدا در روزهای پایانی فصل به باد انتقاد گرفته شده بود، در تصمیمی جالب، شب گذشته بر پردۀ شبکه سوم سیما به عنوان میهمان ویژه برنامۀ ستاره‌ساز که حول محور استعدادیابی می‌چرخد و بزرگانی چون فیروز کریمی و خداداد عزیزی و ادموند بزیک و مجتبی جباری را به عنوان استعدادیاب در کنار خود می‌بیند حاضر شد تا سناریویی عجیب بر علیه‌اش کلید بخورد. علیپور در حین برنامه رو به محمدرضا احمدی مجری این برنامه اظهار داشت که فیروز کریمی در باشگاه سنگ آهن بافق یزد مربی او بوده و ادموند بزیک نیز به عنوان مربی در راه آهن، مسائل زیادی را به وی آموخته است که به یکباره فیروز کریمی در این برنامه در باب انتقاد از علیپور اظهار داشت: تمام آن گل‌هایی را که علیپور زده را من به او آموخته‌ام و هرچه که موقعیت‌ها را خراب می‌کند، ادموند بزیک به او آموخته است تا اخم‌های علیپور که این روزها حسابی از انتقادها خسته شده است در هم برود. لازم به ذکر است که این تحقیر علیپور در شبکه سه، در شرایطی رقم خورد که او در دیدار برابر السد موفق به گلزنی شد اما پس از گلزنی به نشانۀ ناراحتی از منتقدین و هواداران و به تصویر کشیدن بار روانی سنگینی که بر روی خود قرار دارد هیچ شادی گلی را انجام نداد!
مهرمهر17 ساعت قبل
پیشکسوت تیم فوتبال پرسپولیس در خصوص عملکرد شاگردان برانکو ایوانکوویچ افزود: پرسپولیس خیلی خوب بازی کرد. وی درباره دیدار پرسپولیس و سپاهان در نیمه نهایی جام حذفی فوتبال باشگاهی کشور تصریح کرد: بازی با سپاهان اندازه دو جام می‌ارزد. اگر این تیم قهرمان جام حذفی شود در سوپر جام هم اتوماتیک قهرمان می‌شود. زادمهر در پایان خاطرنشان کرد: شک ندارم در ادامه پرسپولیس قطعا قهرمان آسیا می‌شود. پرسپولیس برند فوتبال ایران را نیز ارتقا بخشیده است و هواداران دیگر با قهرمانی در فوتبال ایران چندان خوشحال نمی‌شوند چون به آن عادت کرده‌اند.
صدا و سیماصدا و سیما14 ساعت قبل
وی افزود: در مجموع نخستین انتخابی با ۳۶۵ نفر برگزار شد، تعداد نفرات در اردو‌ها با انتخابی‌های درون اردویی به ترتیب به ۶۹، ۱۸ و ۱۳ نفر رسید و در نهایت تیم ملی تکواندو بانوان معرفی شد. سرمربی تیم ملی تکواندو بانوان، درباره مشکل کم کردن اضافه وزن ملی پوشان بانوان گفت: تکواندوکاران با ۵۰ درصد آمادگی وارد اردو‌های تدارکاتی شدند و درصد چربی بالایی داشتند که فاجعه بود و این علت تغییر وزن بود؛ ورزشکاری در اردو‌ها داشتیم که ۱۵ کیلوگرم اضافه وزن داشت. سرمربی تیم ملی تکواندو بانوان گفت: میدان جهانی با المپیک جوانان متفاوت است، هیچ یک از نوجوانان حاضر در المپیک جوانان در جهانی منچستر موفق نبودند، تنها خدابنده و کیانی تجربه جهانی را داشتند؛ خدابنده واقعا تلاش کرد و فکر می‌کنم بحث روانی موجود باعث شد نتواند خود را مدیریت و در ثانیه‌های پایانی نتیجه را واگذار کند. سرمربی تیم ملی تکواندو بانوان گفت: مطمئنا در گرندپری‌ها نمی‌توانیم سهمیه کسب کنیم و از طریق مسابقات قاره‌ای تلاش می‌کنیم به سهمیه المپیک برسیم و امتیاز بگیریم و بتوانیم به مسابقات جایزه بزرگ برسیم. وی در خصوص تغییر دائم بازیکنان تیم ملی بانوان گفت: بانوان با آسیب دیدگی زیادی مواجه می‌شوند، چون حرفه‌ای نیستند و بدون تمرین به اردو اضافه می‌شوند، تشکیل خانواده نیز در بانوان تکواندوکار آن‌ها را از اهدافشان دور می‌کنند، درصد چربی‌ها نیز باعث می‌شود که نیمی از توان خود را در اردو‌ها صرف کاهش وزن بگذاریم.
فارسفارس15 ساعت قبل
به گزارش خبرگزاری فارس، احسان قائم‌مقامی، استاد بزرگ شطرنج ایران در مسابقات برق آسای جام رمضان امارات عنوان قهرمانی را از آن خود کرد. این رویداد با حضور ۱۸۰ بازیکن از ۲۸ کشور برگزار شد که در پایان «احسان قائم مقامی» با کسب ۸ امتیاز از ۹ بازی قهرمان شد. انتهای پیام/س

نظرها

اخبار بیشتر