تغذیه مناسب کودکان ورزشکار
  1. خبری
  2. همه خبرها
  3. سلامت نیوز
  4. اقتصادی
تغذیه مناسب کودکان ورزشکار

تغذیه مناسب کودکان ورزشکار

سلامت نیوزخبرگزاری سلامت نیوز |

سلامت نیوز-*عباس رهامی: همه کودکان برای داشتن بدنی سالم و رشد مناسب باید تغذیه سالم و رژیم غذایی متعادل داشته باشند. ولی اگر کودک به ورزش خاصی مشغول است و در تیم‌های ورزشی فعالیت دارد، شرایط کمی متفاوت خواهد بود البته تغذیه نباید از چارچوب تغذیه طبیعی و سالم برای یک کودک معمولی خارج شود.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایرنا، کودکانی که هر روز درگیر فعالیت‌های فیزیکی و مسابقات هستند و ورزش‌های استقامتی مثل دو، شنا و غیره انجام می‌دهند، به‌ طور متوسط ۱٫۵ تا ۲ ساعت بیشتر از کودکان دیگر فعالیت‌های فیزیکی دارند. این به معنی نیاز به دریافت مواد مغذی بیشتر برای جبران این انرژی از دست رفته است. بیشتر ورزشکاران به‌طور طبیعی همان قدر غذا می‌خورند که بدنشان نیاز دارد. ولی این به معنی آن نیست که آن‌ها همیشه بهترین و مناسب‌ترین مواد غذایی را به بدنشان می‌رسانند. بنابراین کنترل کلی ترکیبات غذایی که کودک می‌خورد می‌تواند راهکار مؤثری برای تضمین سلامت کودک باشد.

ولی علاوه بر دریافت کالری کافی و مورد نیاز، موارد دیگری هم هستند که نیاز به توجه بیشتر دارند. مثلا تنوع مواد مغذی برای کودکان و به‌ خصوص کودکان ورزشکار حیاتی است و می‌تواند مستقیما بر رشد او در این دوران تأثیر بگذارد.

کودکان به انواع و اقسام ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. در این میان کلسیم و آهن برای کودکان پرفعالیت اهمیت بیشتری دارد و کلسیم از آن جهت که اسکلت بدن را در مقابل فشارها محافظت می‌کند و آهن به این جهت که فرآیند خون سازی و انتقال اکسیژن در بدن به بهترین شکل انجام شود، ‌ حائز اهمیت است. برای دریافت کلسیم می‌توان محصولات لبنی و کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر مصرف کرد. آهن مورد نیاز هم از طریق خوردن مرغ، ماهی، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات قابل جذب است.

همان طور که ورزشکاران بزرگسال به پروتئین نیاز دارند، کودکان هم به این ترکیب مهم برای عضله سازی نیازمند هستند و در واقع نیاز آن‌ها به پروتئین حتی بیشتر از بزرگسالان است. غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت، حبوبات، مغزها و فرآورده‌های سویا می‌توانند در تامین این ماده حیاتی نقش مهمی داشته باشند. البته میزان پروتئین نباید بیش از حد شود چرا که می‌تواند باعث از دست رفتن کلسیم و کم آبی بدن شود.

مهم‌ترین منبع تامین انرژی بدن ما کربوهیدرات‌ها است. بیشتر ما تلاش داریم در رژیم‌های غذایی‌ تا حد امکان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهیم که این کار معمولا با هدف کاهش و کنترل وزن انجام می‌شود. ولی کودکان ورزشکار عمده انرژی‌شان را از طریق دریافت کربوهیدرات به دست می‌آورند. پس نیازی به منع یا کاهش محسوس کربوهیدرات در رژیم غذایی آن‌ها نیست. از طرف دیگر پرکردن تمام وعده‌های غذایی با کربوهیدرات هم غیرمعقول است چرا که هم از سهم مواد مغذی و مورد نیاز دیگر خواهد کاست و هم اینکه انرژی بیش از حد در بدن ذخیره خواهد شد. پس در عین حال که میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌ها را در رژیم غذایی در نظر می‌گیرید، باید به فکر غذاهایی مثل غلات کامل و برنج قهوه‌ای هم باشید.

نوشیدن آب برای همه لازم است. اگر ورزشکار باشید، نوشیدن آب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و اگر در مورد یک کودک صحبت کنیم، قطعا مصرف مایعات زیاد از موردی خواهد بود که باید دقیقا تحت نظارت باشد. بدن ما هم برای انجام واکنش‌ها و هم برای خنک کردن بدن به آب احتیاج دارد. کمبود آب در بدن به‌ شدت بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد و ما را از انجام ورزش سالم، دور می‌کند.

در وبسایت خبری بخوانید: بروز ترین اخبار اقتصادی و بازرگانی از سراسر وب

کودکان ورزشکار حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیش از شروع فعالیت و همچنین در فواصل ۲۰ دقیقه‌ای در طول ورزش، آب یا مایعات دیگر بنوشند. حداقل کارکردی که نوشیدن آب می‌تواند در این شرایط داشته باشد، جایگزین کردن آب از دست رفته از طریق تعریق است. البته تعریق همیشه به معنی از دست رفتن نمک و به هم خوردن تعادل الکترولیتی بدن هم هست و به همین دلیل توصیه می‌شود مایعات همراه با ترکیبات سدیم و پتاسیم (نمک) مصرف شوند.

گاهی بسته به شرایط کودک و ورزشی که انجام می‌دهد، لازم است بدن آن‌ها شرایط خاص و پرفشاری را تجربه کند. مثل کاهش وزن پیش از مسابقات رزمی یا لزوم حفظ آمادگی بدن در بالاترین حد ممکن و کنترل وزن در ورزش‌هایی مثل کشتی، شنا و ژیمناستیک به‌ طور معمول گرفتن رژیم‌های غذایی برای کودکان توصیه نمی‌شود. به‌ خصوص روش‌های غیراستاندارد برای کاهش وزن مثل رژیم غذایی شدید یا کم آب کردن بدن. این روش‌ها علاوه بر تأثیر منفی که بر سلامت بدن دارند، همچنین باعث عملکرد ضعیف، استقامت پایین و قدرت کم‌تر از حد معمول آن‌ها می‌شود. مشابه همین مسئله در مورد افزایش وزن هم وجود دارد که باعث ایجاد مشکلات مختلف می‌شود به این علت که بدن به‌ طور ناگهانی نمی‌تواند مقدار زیاد غذای دریافتی را جذب، تبدیل به انرژی و به‌ صورت چربی ذخیره کند. حتی اگر این اتفاق هم بیفتد نهایتا این بافت‌های چربی خواهند بود که باعث افزایش وزن خواهند شد نه عضلاتی که یک ورزشکار به آن‌ها نیاز دارد.

تغذیه روز مسابقات باید کم و بیش شبیه به تغذیه تمام روزهای دیگر باشد. البته کودکان ورزشکار می‌توانند هر غذایی که فکر می‌کنند به عملکرد بهترشان کمک می‌کند، مصرف کنند. وعده غذایی در فاصله سه ساعت پیش از مسابقه باید کربوهیدرات زیاد و پروتئین متوسط داشته باشد. مهم‌تر از همه مقدار چربی است که در این وعده‌های غذایی باید بسیار پایین باشد چرا که هضم چربی‌ها بیشتر از ترکیبات معمولی طول می‌کشد که می‌تواند باعث مشکل در هنگام مسابقه شود. غذاهایی با فیبر بالا هم در این مواقع چندان گزینه خوبی نیستند.

توصیه می‌شود که پس از مسابقه و تا فاصله زمانی ۳۰ دقیقه پس از آن ترکیبات کربوهیدراتی، میوه‌ها و نوشیدنی‌های مختلف دریافت شود. به این شکل بدن می‌تواند در کمترین زمان ممکن انرژی از دست رفته‌اش را جبران کند. دقت داشته باشید که بدن کودکان ورزشکار تا ۲۴ ساعت بعد از انجام فعالیت شروع به احیای انرژی از دست رفته و بازسازی بافت‌های عضلانی می‌کند. بنابراین وعده‌های پس از مسابقه باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد و البته مایعات هم فراموش نشود.

یک صبحانه ایده آل برای کودکان ورزشکار شامل موز، محصولات لبنی کم چرب (ماست کم چرب، شیر یا پنیر)، کمی غلات کامل (مثلا غلات صبحانه یا نان تست کامل) و مواد قندی (عسل) می‌شود. ناهار بهتر است شامل سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، گوجه و کمی پروتئین (مرغ و غیره) و غلات کامل (نان کامل یا برنج قهوه‌ای) باشد. شام هم بهتر است وعده‌ای سبک و شامل پروتئین، سبزیجات و غلات کامل (ماکارونی سبوس دار) باشد.

رژیم غذایی و تغذیه کودکان ورزشکار حتی زمانی که فعالیت ورزشی ندارند مهم است و این نوع تغذیه باید بخشی از سبک زندگی آن‌ها باشد.

*کارشناس تغذیه

خواندن خبر در سایت منبع

در ادامه بخوانید

اقتصاد آنلایناقتصاد آنلاین10 ساعت قبل
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از خبرآنلاین، در اولین اقدام سیاسی میان ایران و آمریکا از زمان روی کار آمدن ترامپ، امروز ژیو وانگ تبعه آمریکایی متهم به جاسوسی که اخیرا مورد عفو قرار گرفته بود با دکتر مسعود سلیمانی دانشمند ایرانی ربوده شده توسط دولت آمریکا معاوضه شد. بر اساس این گزارش، برایان هوک در سوئیس او را از دولت این کشور تحویل گرفته است.
همشهریهمشهری22 ساعت قبل
رهبر حزب لیبرال دموکرات انگلیس که طرفدار باقی ماندن در اتحادیه اروپا است، پیشنهاد همکاری با حزب کارگر را در صورت قبول خواسته‌های آن‌ها مطرح کرده است. هم‌چنین هر دلار آمریکا به ۱٫۳۲۵۱ دلار کانادا افزایش یافت. میشل آرون، استراتژیست ارزی در موسسه «استیت استریت» گفت: داده‌های اخیر نشان می‌دهد که اقتصاد آمریکا در وضعیتی بهتر از چیزی که پیش‌تر تصور می‌شد قرار دارد. به دنبال کاهش شدید رشد اقتصادی سومین اقتصاد بزرگ جهان، دولت ژاپن اعلام کرده یک بسته محرک ۱۲۰ میلیارد دلاری را برای تقویت رشد اقتصادی این کشور به زودی عملیاتی خواهد کرد. در برابر همتای استرالیایی، هر دلار آمریکا به ازای ۱٫۴۶۲۱ دلار مبادله شد.

کمیاب‌ترین «مار سمی» معرفی شد/ خودرویی که فقط ۲۵۰ دستگاه خواهد بود! (+تصاویر)

18+
عصر ایرانعصر ایران11 ساعت قبل

لامبورگینی و مدلی که فقط یک دستگاه از آن موجود است! (+تصاویر)

9+
عصر ایرانعصر ایران12 ساعت قبل

امکان صادرات روزانه ۲۵ تا ۳۰ میلیون لیتر بنزین

صدا و سیماصدا و سیما21 ساعت قبل
سخنگوی اتحادیه صادر کنندگان فرآورده‌های نفت، گاز و پتروشیمی با بیان این که هم اکنون بازار بسیار خوبی در کشور‌های همسایه برای فرآورده‌های نفتی کشور بوجود آمده است، افزود: هم اکنون ما روزانه ۱۱۵ میلیون لیتر بنزین تولید می‌کنیم که پیش بینی می‌شود ۶۰ تا ۶۵ میلیون لیتر آن به صورت سهمیه‌ای و ۲۰ میلیون لیتر آن به صورت آزاد در داخل عرضه شود بنابراین حدود ۳۰ میلیون لیتر بنزین مازاد خواهیم داشت که می‌توان آن را برای صادرات عرضه کرد. آقای حسینی با بیان این که صادرات فرآورده‌های نفتی مشکلات صادرات نفت خام را ندارد گفت: صادرات فرآورده‌ها به دلیل این که از طریق مرز‌های زمینی به کشور‌های همسایه انجام می‌شود راحت‌تر است و معمولا خریداران ما عمدتا بخش خصوصی هستند که تحریم‌های آمریکا بر آن‌ها اثرگذار نیست. وی تصریح کرد: با صادرات فرآورده‌های نفتی می‌توان بخشی از کمبود منابع ارزی کشور که به دلیل ایجاد مشکلات در صادرات نفت خام بوجود آمده، جبران کرد. کد ویدیو دانلود فیلم اصلی رضا پدیدار، درگفتگو اختصاصی با خبرنگار خبرگزاری صدا وسیما افزود: در صنایع بالادستی نفت، ۵۰ شرکت فعال داریم که بیش از ۳۰ تای آن‌ها در اختیار بخش خصولتی است. رئیس شورای سیاستگذاری نخستین نمایشگاه بین‌المللی صنایع پایین دستی نفتنمایشگاه بین‌المللی صنایع پایین دستی نفت برگزار می‌شودنخستین نمایشگاه بین‌المللی صنایع پایین دستی نفت ایران به همت بخش خصوصی در تهران برگزار خواهد شد.
اعتمادآنلایناعتمادآنلاین22 ساعت قبل
البته تحلیلگران بازار خودرو معتقدند افزایش قیمت بنزین هم تنور رشد قیمت‌ها در بازار خودرو را گرم کرده است؛ هر چند به طور معمول با افزایش نرخ بنزین پیش‌بینی می‌شود قیمت‌ها در بازار خودرو روندی کاهشی به خود بگیرد. طی سه هفته اخیر پژو۲۰۶ تیپ پنج ۲ میلیون تومان، پژو۲۰۶ تیپ دو ۲ میلیون تومان، دنا ۳ میلیون تومان، تیبا یک میلیون تومان و ساینا یک میلیون تومان افزایش قیمت داشته است. همچنین قیمت پراید۱۳۱ حدود ۱٫۵ میلیون تومان، رانا ۵۰۰ هزار تومان، سمند EF۷ یک میلیون تومان، ساندرو استپ‌وی ۲ میلیون تومان، چانگان ۳ میلیون تومان، پژو۲۰۷ اتومات یک میلیون تومان افزایش یافته است. در حال حاضر پژو۲۰۶ تیپ پنج در بازار ۱۰۲ میلیون تومان، پژو۲۰۶ تیپ دو ۸۸ میلیون تومان، دنا ۱۱۴ میلیون تومان، تیبا ۵۶ میلیون و ۵۰۰ هزار تومان، ساینا ۶۲ میلیون تومان، پراید۱۳۱ حدود ۴۹ میلیون و ۵۰۰ هزار تومان، رانا ۸۳ و ۵۰۰ هزار تومان، سمند EF۷ حدود ۹۳ میلیون تومان، ساندرو استپ‌وی ۱۹۰ میلیون تومان، چانگان ۱۹۰ میلیون تومان، پژو۲۰۷ اتومات ۱۷۳ میلیون تومان قیمت دارد. ارتباط افزایش قیمت خودرو با بنزینافزایش ۵۰۰ هزار تا ۳ میلیون تومانی قیمت خودرو بعد از افزایش قیمت بنزین نشان می‌دهد که هیچ دست‌اندازی برای توقف افزایش قیمت‌ها در بازار خودرو وجود ندارد تا از سرعت رشد قیمت‌ها بکاهد.

نظرها

اخبار بیشتر