چگونه شب‌ها زود و راحت بخوابیم؟
  1. خبری
  2. همه خبرها
  3. مشرق‌نیوز
  4. اجتماعی
چگونه شب‌ها زود و راحت بخوابیم؟

چگونه شب‌ها زود و راحت بخوابیم؟

مشرق‌نیوزخبرگزاری مشرق‌نیوز |
بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است.

به گزارش مشرق، بی‌خوابی شبانه یا دیر به خواب رفتن اختلالی است که برای برخی افراد گاه‌به‌گاه رخ می‌دهد اما ممکن است برای عده‌ای به یک تجربه آزاردهنده تبدیل‌ شود. بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولا افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است که ممکن است مشکلات دیگری را هم برای فرد به وجود آورد، در این مطلب چند روش‌ طبیعی و مؤثر برای زود و راحت خوابیدن را معرفی کرده‌ایم.

۱. قبل از خواب حمام کنید

تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.

۲. تنفس عمیق برای خواب عمیق

حرکت‌های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می‌شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می‌شود و خوابیدن را راحت‌تر می‌کند.

۳. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد

وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

۴. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه، چای و شکلات است. مطالعات نشان می‌دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت ۳ بعدازظهر به بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند.

۵. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید

نور حاصل از تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون باعث تاخیر در ترشح

تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود

هورمون ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می‌کند. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.

در خبری بخوانید: اخبار اجتماعی ایران | بهترین اخبار کوتاه سلامت

۶. قبل از خواب شیر گرم بخورید

مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

۷. کتاب بخوانید

یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می‌کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شمارا آرام کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و درنهایت کیفیت خواب را به‌طور مؤثری بهبود می‌بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.

۸. عادات غذا خوردن را تغییر دهید

بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام یک ساعت قبل از خواب ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد. دراز کشیدن در این مدت می‌تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند؛ اگرچه این مورد در همه افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهید.

۹. دمای اتاق را تنظیم کنید

اتاق خیلی گرم یا بیش‌ از حد سرد می‌تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این‌ حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.

۱۰. استفاده از رایحه‌درمانی

مردم مدت‌هاست که از رایحه‌درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می‌کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی ۳۱ بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.

منبع: تبیان

خواندن خبر در سایت منبع

موضوع‌های مشابه

در ادامه بخوانید

زیر صفر درجه

صدا و سیماصدا و سیما8 ساعت قبل
در کمتر از ۲۴ ساعت بیش از ۶ هزار تن نمک و شن توسط کارگران شهری در مسیر‌های برفی برای تردد بهتر شهروندان ریخته شد. زیر صفر درجهزیر صفر درجهبه گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ کارگران شهری با فشردگی حجم کاری و تلاش فراوان سعی دارند تا از یخزدگی معابر در این روزهای سرد زمستان جلوگیری کنند.

معاون وزیر بهداشت: با خیال راحت شیر بخورید (فیلم)

عصر ایرانعصر ایران1 روز قبل

فیلم/ لحظه هجوم طوفان گرد و غبار در استرالیا

مشرق‌نیوزمشرق‌نیوز11 ساعت قبل

این اسباب‌بازی هوشمند را به کودکان خلاق خود معرفی کنید (فیلم)

عصر ایرانعصر ایران1 روز قبل
هوشمند است و به خلاقیت بیشتر کودکان کمک می‌کند. آن‌ها را وادار به تحرک بیشتر کرده و نوآوری را به آن‌ها آموزش می‌دهد. اما بازی با آن نیاز به آموزش دارد.

آسمان برفی پایتخت

صدا و سیماصدا و سیما1 روز قبل

جلسه شورای شهر تهران

صدا و سیماصدا و سیما1 روز قبل
امروز شورای شهری‌ها با تصویب چندین طرح و لایحه، روز پرکاری را پشت سر گذاشتند. به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، بررسی لایحه متمم بودجه سال ۹۸ شهرداری، مهمترین دستور کار امروز شورای شهر بود که با وجود موافقان و مخالفان به تصویب رسید.

نظرها

اخبار بیشتر