سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن
  1. خبری
  2. همه خبرها
  3. طرفداری
  4. ورزشی
سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن

سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن

طرفداریخبرگزاری طرفداری |
دویدن ساده، ارزان و بدون چالش است و به شما کمک می کند کالری های اضافی را سوزانده در جهت کاهش چربی بدن تلاش کنید.

طرفداری - اگر می‌خواهید وزن تان را کاهش دهید، دویدن یکی از اولین گونه‌های تمرینی است که در ذهن دارید. این نوع تمرین ساده، ارزان و بدون چالش است و به شما کمک می‌کند کالری‌های اضافی را سوزانده در جهت کاهش چربی بدن تلاش کنید. ولی قبل از اینکه یک برنامه دو برای خود تنظیم کنید، باید به چند مورد فکر کنید. چون طبیعتا نمی‌خواهید در اثنای دویدن مصدوم شوید یا از هدفی که دارید دور شوید.

سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن - 2

دویدن یکی از ارزان‌ترین راه‌های کاهش وزن است

راهنمای سایر ورزش های محبوب همگانی مخصوص تناسب اندام را هم بخوانید:همه چیز در مورد یوگاراهنمای جامع پیلاتس برای مبتدیانراهنمای جامع زومباراهنمای جامع تی آر ایکس (TRX) و حرکات آنراهنمای جامع کراس فیتراهنمای جامع اسپینینگراهنمای جامع ایروبیک

چرا دویدن یک گزینه عالی برای کاهش وزن است؟

۱. ساده است: دویدن فعالیت ساده‌ای است. کافی است قدم بردارید و همین طور که ریتم گرفتید و سرعت بالا رفت، کالری‌ها می‌سوزند. یک حرکت طبیعی که تقریبا برای همه مناسب است چون بدن ما برای انجامش طراحی شده است.

۲. ارزان است: مادامی که برای خرید لباس و کفش ورزشی جدید و گران قیمت وسوسه نشده‌اید، دویدن یکی از ارزان‌ترین راه‌های کاهش وزن است. شما تنها به یک جفت کفش ورزشی مناسب احتیاج دارید و البته یک دست لباس ورزشی راحت.

۳. اجتماعی است: دویدن یک تمرین محبوب است و همیشه می‌توانید به جایی دسترسی پیدا کنید که به راحتی در آنجا بدوید و کالری‌های اضافی را بسوزانید. این یعنی خیلی راحت می‌توانید کسانی را پیدا کنید که مثل شما می‌خواهند این تمرین را انجام داده بدنی سلامت داشته باشند. بدین ترتیب شما انگیزه بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت.

سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن - 9

دویدن یک تمرین محبوب است

مشکل چیست؟

۱. احتمال مصدومیت: دویدن یک فعالیت تکراری است و همین باعث می‌شود فشاری مستمر روی مفصل‌های شما وارد شود. در طول زمان این مساله می‌تواند به ایجاد مصدومیت در ناحیه مفصل و موارد مشابه آن منجر شود. رایج‌ترین نمونه‌ها عبارتند از: برآمدگی کوچک در ساق پا، شکستگی استخوان در اثر فشار، درد زانو، درد باسن.

تمام این موارد می‌توانند ناراحت کننده باشند چون برنامه دوی شما را به هم می‌زنند و خیلی زود در راه کاهش وزن با شکست مواجه می‌شوید. بیایید روراست صحبت کنیم! اگر شما هم می‌خواهید مثل بقیه فقط کمی وزن کم کنید، احتمالا یک زندگی ساکن و کم تحرک دارید. بنابراین در محل کارتان هم بیشتر کم تحرک هستید و در تمرینات قدرتی و ساخت عضله هم تجربه چندانی ندارید. بنابراین احتمال اینکه سیستم عضله‌ای شما بالانس نباشد و ضعف عمومی از نظر توان حرکتی داشته باشید بالاست. همین نکته هم باعث می‌شود مصدومیت شما محتمل‌تر شود.

سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن - 14

اگر سیستم عضله‌ای شما بالانس نباشد ریسک مصدومیت بالا می‌رود

۲. برای بهبود وضعیت ساختمان بدن مناسب نیست: مطمئنا دویدن به شما کمک می‌کند کالری‌ها را بسوزانید و چربی بدن تان را کم کنید (البته رعایت رژیم غذایی هم مهم است). ولی این تمرین کمکی در مورد ساختن عضله به شما نمی‌کند. پس اگر می‌خواهید بدنی آماده و ورزیده مثل ورزشکاران حرفه‌ای داشته باشید و به تناسب اندام ایده آل برسید، این تمرین شما را قانع نخواهد کرد.

چگونه باید شروع به دویدن کرد؟

برای بهره گرفتن از فواید دویدن نیازی نیست مشکلات و چالش‌های زیادی را رفع کنید. شما تنها باید این سه قانون طلایی را به یاد داشته باشید:

۱. دویدن را به عنوان بخشی از یک برنامه خوب انجام دهید که شامل تمرینات مقاومتی هم باشد.

نباید برنامه شما تنها دویدن باشد. شما باید این تمرین را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی بالانس شده انجام دهید. یک برنامه ساده و تصاعدی تمرین با دمبل یا حتی یک تمرین مقاومتی با وزنه را شروع کنید و بدین ترتیب شما به دو هدف مهم می‌رسید: اولا شما ماهیچه‌های پای خود را تقویت می‌کنید و این یعنی پاها بهتر می‌توانند انرژی را جذب کرده و فشار به زانو و باسن را کاهش می‌دهند. بدین ترتیب ریسک مصدومیت هم پایین می‌آید. ثانیا، شما عضله می‌سازید و یک بدن آماده و ورزشی و متناسب خواهید داشت.

در خبری بخوانید: اخبار آنلاین ورزشی در ایران و جهان

۲. حرکات کششی را فراموش نکنید

سیستم عضله‌ای شما بالانس نیست بنابراین باید از حرکات کششی استفاده کنید تا بخشی از مشکلات را رفع کرده تناسب اندام تان را بهبود بخشید. بهتر است روزانه ۱۰-۲۰ دقیقه برنامه حرکات کششی هدفمند و روتین داشته باشید. باید روی ماهیچه‌های باسن، ماهیچه چهارگانه و ساق پا تمرکز کنید. زندگی کم تحرک و ساکن باعث می‌شود این بخش‌ها از اندام ما سفت و نامتناسب شوند.

سه نمونه حرکت کششی خوب برای شما:

سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن - 25

پاشنه یک پا را عقب‌تر گذاشته راست بایستید. به سمت راست خم شوید و بعد به سمت چپ خم شوید

سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن - 27

ماهیچه چهارگانه

سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن - 29

ماهیچه‌های باسن

۳. به آرامی و با استمرار شروع کنید و در طول زمان به هدف برسید.

نمی‌توانید به سرعت از یک سبک زندگی ساکن و کم تحرک وارد یک برنامه تمرینی سنگین دویدن در ۵روز هفته شوید. بدین ترتیب ریسک مصدومیت هم بالا می‌رود. اگر به این شدت و سرعت شروع کنید ممکن است انرژی تان را زود از دست بدهید. باید کم کم و با استمرار حرکت کنید. می‌توانید با برنامه ۲روز در هفته و دویدن کوتاه مدت شروع کنید. در این تمرینات می‌توانید حالت‌های مختلف قدم زدن، قدم زدن سریع و دویدن را با وقفه و پشت سر هم انجام دهید.

کم کم می‌توانید زمان دویدن را بیشتر کنید. کم کم بخش قدم زدن را از برنامه حذف کنید. بعد از آن، باید کم کم بخش قدم زدن سریع را کوتاه کرده و بعد هم حذفش کنید. در ضمن می‌توانید مسیر دو را طولانی‌تر کنید. برای مبتدی‌ها شاید بهتر باشد ابتدا فقط دور ساختمان منزل یا مسیری کوتاه را بدوند و بعد از چند هفته، کم کم مسافت دو را افزایش دهید. بعد از چند ماه تفاوت را به راحتی درک می‌کنید.

حتما زمان دو در هر جلسه تمرینی را کم کم افزایش دهید. نرخ بالابردن این زمان به شدت به سن، سبک زندگی، ‌ توانایی‌های ریکاوری و میزان زمانی بستگی دارد که می‌توانید برای تمرین اختصاص دهید. همین طور که قوی‌تر و سریع‌تر می‌شوید می‌توانید سرعت را در بازه‌های زمانی طولانی‌تر هم حفظ کنید. همه این تغییرات باید تدریجی صورت گیرد (در ماه‌های اول شروع برنامه دویدن). صبور باشید و تمرینات را مستمر انجام دهید!

سلامت و تندرستی؛ راهنمای جامع کاهش وزن به کمک دویدن - 35

نمی‌توانید به سرعت از یک سبک زندگی کم تحرک وارد یک برنامه تمرینی سنگین دویدن در ۵روز هفته شوید

نتیجه گیری

دویدن برای کاهش وزن، در کنار هم قراردادن چند المان مهم است: دوری از مصدومیت، یک برنامه تمرینی مناسب برای ساختن عضله، یک سری حرکات کششی هدفمند برای تقویت عضله‌ها، برنامه تصاعدی و مستمر برای دویدن با حفظ انگیزه و امنیت. البته نباید فراموش کنید که کنترل رژیم غذایی هم فاکتور مهمی در کاهش وزن است. نمی‌توانید یک رژیم غذایی غلط داشته باشید و با دویدن انتظار داشته باشید همه چیز خوب پیش برود. بنابراین همان طور که برای ادامه برنامه دو تلاش می‌کنید باید دقت و توجه ویژه‌ای در مورد برنامه غذایی روزانه تان داشته باشید.

راهنمای سایر ورزش های محبوب همگانی مخصوص تناسب اندام را هم بخوانید:همه چیز در مورد یوگاراهنمای جامع پیلاتس برای مبتدیانراهنمای جامع زومباراهنمای جامع تی آر ایکس (TRX) و حرکات آنراهنمای جامع کراس فیتراهنمای جامع اسپینینگراهنمای جامع ایروبیک

خواندن خبر در سایت منبع

در ادامه بخوانید

واکنش تحسین برانگیز شیخ دیاباته به حرکت زشت کارگر فرودگاه + فیلم

رکنارکنا17 ساعت قبل
به گزارش گروه ورزشی رکنا، تیم فوتبال استقلال پنج شنبه شب راهی فرودگاه مهرآباد شد تا راهی امارات برای دیدار با الکویت کویت در پلی آف لیگ قهرمانان آسیا شود. شیخ دیاباته مهاجم استقلال دیرتر خود را به فرودگاه رساند و در حالی که با عجله وارد فرودگاه شد با حرکت زشت کارگر خدماتی فرودگاه رو به رو شد. این کارگر فرودگاه بدون هیچ دلیلی پای شیخ دیاباته را که با سرعت وارد فرودگاه می‌شد لگد کرد که این موضوع فقط با اعتراض شیخ دیاباته از راه دور همراه شد. شاید اگر دیاباته واکنش جدی‌تری از خود به نمایش می‌گذاشت عواقب بدی ممکن بود این موضوع داشته باشد. اما مهاجم استقلال در واکنش به این حرکت کارگر فرودگاه گفت: مهم نیست.

گل میچی باتشوایی به هال سیتی (هال سیتی ۰-۱ چلسی)

طرفداریطرفداری4 ساعت قبل

حرکت عجیب نظافتچی فرودگاه مهرآباد با بازیکن استقلال (فیلم)

عصر ایرانعصر ایران1 روز قبل

هماهنگ کردن ملی‌پوشان راحت نیست

صدا و سیماصدا و سیما10 ساعت قبل
مریم هاشمی در مصاحبه با خبرنگار خبرگزاری صدا و سیما افزود: من نمی‌دانم در لیگ امسال چرا حضور چندین ملی پوش در تیم سایپا برای همه بحث برانگیز شده است؟ در صورتی که سال‌های گذشته تیم‌های پیکان، بانک سرمایه و پرسپولیس هم در چنین شرایط بودند. تعداد بازدید: ۰ کد ویدیو دانلود فیلم اصلیوی گفت: کنار هم قراردادن ملی پوشان و هماهنگی‌شان در اجرای برنامه‌های تاکتیکی مقابل حریفان کار راحتی نیست، زیرا هرکدام توانمندی‌های خاص خود را دارند و در هر بازی باید متناسب با حریف تعدادی از این والیبالیست‌ها را انتخاب کرد. هاشمی افزود: در لیگ امسال ۹ تیم حضور دارند، اما به علت اختلاف سطح تیم‌ها می‌توان فقط از چهار تیم به عنوان رقیب یاد کرد، امیدوارم سال آینده شرایط از نظر کمی و کیفی متناسب‌تر باشد. تیم والیبال بانوان سایپا در رقابت‌های لیگ برتر امسال تاکنون با کسب ۲۱ امتیاز جایگاه نخست جدول رده بندی را به خود اختصاص داده است.
آناجآناج10 ساعت قبل
در ترکیب تیم ملی زیر ۲۰ سال؛ بازیکن ارومیه‌ای مس راهی تایلند می‌شودسرمربی تیم ملی زیر ۲۰ سال فوتسال اسامی چهارده بازیکن اعزامی به تورنمنت تایلند را اعلام کرد. به گزارش آناج به نقل از سایت رسمی فدراسیون فوتبال، اردوی تیم فوتسال زیر ۲۰سال از هفتم تا دهم بهمن ماه در مرکز ملی فوتبال ایران برگزار می‌شود. علی صانعی، سرمربی تیم ملی زیر ۲۰ سال فوتسال اسامی ۱۴ بازیکن اعزامی به تورنمنت تایلند را اعلام کرد. شاگردان صانعی پس از برگزاری تمرینات به مدت سه روز، ساعت ۲۱:۴۵ روز پنجشنبه (دهم بهمن) ایران را به مقصد تایلند ترک خواهند کرد. گروه‌بندی این تورنمنت به شرح زیر است: گروه اول: تایلند- ترکمنستان- مالزیگروه دوم: ایران- تاجیکستان- کویتانتهای پیام/

نظرها

اخبار بیشتر